골다공증은 골밀도 검사로 진단받고 관리를 시작하면 예방에 도움이 된다. 건강보험심사평가원에서는 골밀도 검사가 필요한 대상을 △65세 이상의 여성과 70세 이상의 남성, △저체중인 여성, △고위험 약제를 복용하는 폐경 이완기 여성, △50세 이후에 골절된 경험이 있는 성인, △골다공증을 유발할 수 있는 질병이나 약제를 복용하고 있는 경우, △여성호르몬 치료를 중단한 폐경 여성 등으로 정의한 바 있다. 한편, 만 54세 여성과 만 66세 여성은 골다공증 무료 검진을 받을 수 있다.
◆ 예방 키워드는 햇빛, 비타민D, 칼슘, 그리고 적절한 운동
칼슘 및 비타민D 섭취, 적절한 신체활동도 골다공증 예방을 위해 중요하다. 충분한 칼슘과 비타민 섭취는 뼈를 튼튼하게 만들어주는데, 적당한 양의 햇볕을 쐬면 비타민D 생성에 도움이 된다. 햇빛의 자외선은 피부 아래의 지방을 자극하는데 이때 피하지방의 콜레스테롤이 비타민D로 바뀌게 된다. 이렇게 생성된 비타민D는 체내에서 활성비타민으로 변해 소장에서 칼슘 흡수를 돕고 신장에서 몸 밖으로 배출시키려던 칼슘을 재흡수해주는 역할을 한다.
비타민D는 등푸른 생선, 유제품, 버섯 등에 함유돼 있지만 섭취로 얻을 수 있는 양은 매우 적다. 하루 20~30분 정도 햇빛을 쐬면 체내에서 비타민D를 충분히 만들 수 있고, 비타민D 보충제가 도움이 될 수 있다. 성인의 일일 권장량은 800~1000mg이며, 폐경기 여성은 1200mg 정도를 섭취하는 것이 좋다.
우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품, 콩류, 해조류 등을 꾸준히 섭취하는 것은 칼슘 보충에 도움이 된다. 상추, 시금치에도 칼슘이 많지만 흡수가 잘 이루어지지 않고, 멸치에도 칼슘이 많으나 염분이 많아 소변으로 칼슘이 배출되는 양이 많다. 커피와 염분이 많은 음식, 인스턴트 등 인이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다.
적절한 운동은 골다공증 예방에 매우 중요한 역할을 한다. 운동은 뼈에 지속적으로 스트레스를 주는데 뼈는 이것을 일종의 공격으로 받아들여 자신을 방어하기 위해 골밀도를 높이게 된다. 실외에서 하는 걷기, 조깅 등은 뼈를 튼튼하게 하며 비타민D의 생성도 도와 골다공증 예방에 효과적이다.
